갱년기는 여성 인생의 중요한 전환기입니다. 신체적, 정신적 변화를 겪으면서 건강 문제에 대한 우려도 함께 커집니다. 이 중 대표적인 것이 호르몬 변화로 인한 불편한 증상들인데요, 이런 증상을 완화하기 위해서 올바른 식단 관리가 매우 중요합니다.
갱년기 식단의 중요성
이전 글에서는 갱년기에 대해 작성을 했었는데요. 이 갱년기의 가장 중요한 관리인 식단에 대해 이번 글에서 정리해 보았습니다.
갱년기에 대해 알고 싶다면 아래의 글을 확인하시기 바랍니다.
그렇다면 갱년기 식단이 중요한 이유는 무엇일까요?
- 호르몬 변화로 인한 신체적 불편감 (야한증, 골다공증 등)을 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 긍정적인 정신 상태를 유지하고 우울증, 불안감 등을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 건강한 체중 관리를 통해 심혈관 질환, 당뇨병 등 만성질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 골밀도 감소를 막고 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
갱년기 식단의 핵심 6가지 원칙
- 균형 잡힌 식단: 다양한 식품군을 적절한 비율로 섭취하는 것이 중요합니다.
곡류, 채소, 과일, 단백질, 유지방 등 모든 영양소를 골고루 섭취하여 건강한 몸 만들기에 필요한 영양소를 충분히 공급하세요. - 칼슘과 비타민 D 섭취 강화: 갱년기에는 골다공증 위험이 높아지기 때문에 칼슘과 비타민 D 섭취를 충분히 하는 것이 중요합니다.
우유, 치즈, 두부, 김, 시금치 등 칼슘이 풍부한 식품을 자주 섭취하고, 해를 쬐면서 비타민 D 합성을 촉진하세요. - 섬유질 풍부한 식단: 섬유질은 장내 건강 유지, 콜레스테롤 저하, 포만감 증가 등 다양한 건강 효능이 있습니다.
채소, 과일, 곡류 등 섬유질이 풍부한 식품을 적극 섭취하세요. - 포화 지방과 나트륨 제한: 포화 지방과 나트륨은 과도한 섭취 시 심혈관 질환, 고혈압 등 만성질환의 위험을 높입니다.
동물성 지방, 가공 식품, 인스턴트 식품 등을 줄이고, 생선, 콩, 아보카도 등 건강한 지방을 적당히 섭취하세요. - 물 충분히 마시기: 물은 체온 조절, 대사 기능, 피부 건강 등 모든 신체 기능에 중요합니다.
하루에 1.5~2리터의 물을 골고루 마셔 몸의 수분 밸런스를 유지하세요. - 적절한 간식 챙기기: 잦은 배고픔으로 인해 과식을 방지하기 위해 적절한 간식을 준비하세요.
과일, 요구르트, 견과류 등 영양가 높고 포만감이 좋은 간식을 선택하세요.
갱년기에 좋은 식품
- 칼슘이 풍부한 식품: 우유, 치즈, 두부, 김, 시금치, 멸치 등
- 비타민 D가 풍부한 식품: 연어, 참치, 달걀 노른자, 버섯 등
- 섬유질이 풍부한 식품: 채소, 과일, 곡류, 콩 등
- 피토에스트로겐이 풍부한 식품: 두유, 두부, 렌틸콩, 아마씨, 야맥 등
- 오메가-3 지방산이 풍부한 식품: 생선, 아보카도, 아마씨씨, 치아씨 등
갱년기에 피해야 할 식품
- 포화 지방과 트랜스 지방이 풍부한 식품: 기름에 튀긴 음식, 패스트푸드, 가공 식품 등
- 나트륨이 풍부한 식품: 인스턴트 식품, 소금
- 카페인이 함유된 식품: 커피, 녹차, 홍차, 에너지 음료 등
- 알코올이 함유된 식품: 술
- 설탕이 많이 함유된 식품: 과자, 아이스크림, 케이크, 탄산음료 등
이러한 식품을 피하고, 칼슘, 비타민 D, 섬유질, 피토에스트로겐, 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하여 건강을 유지하는 것이 중요합니다.
마치며,
갱년기에는 기름진 음식, 패스트푸드, 가공 식품, 카페인이 함유된 식품, 알코올이 함유된 식품, 설탕이 많이 함유된 식품 등을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
대신, 칼슘, 비타민 D, 섬유질, 피토에스트로겐, 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하여 건강을 유지하는 것이 중요합니다.
