밤에 너무 피곤 한데 잠 이 안올때 잠이 오지 않아서 스트레스를 받는 경우가 있으신가요? 밤에 잠들기 어려워 불면증 인가 생각하거나 늦게 잠이 들고 아침에는 일어나기 어렵거나 일찍 일어 나게 되는 것을 수면 위장 지연 증후군(DSPS)이라고 합니다.
잠이 안 올때 증상
자연스럽게 잠들고 싶은 시간이 밀려서 잠들기 어렵고, 깨어나야 하는 시간에 깨어나기 어려울 때가 있습니다. 이러한 증상을 수면 위상 지연 증후군이라고 합니다.
반대로 일찍 잠이 와서 일찍 깨는 현상을 수면 양상 선진 증후군 이라고 하고 있습니다.
피곤한데 잠 이 안오는 이유
피곤함에도 불구하고 잠이 오지 않는 원인은 여러 가지 있습니다.
- 스트레스
- 심리적 스트레스는 신체를 경계 상태로 만들어 잠을 방해할 수 있습니다. 일상적인 걱정거리나 생활 스트레스, 업무 스트레스 등이 이에 해당합니다.
- 카페인과 알코올 섭취
- 커피, 차, 콜라 등 카페인을 많이 함유한 음료나 알코올은 수면을 방해하고 품질을 저하시킵니다. 특히 저녁 늦게 섭취하면 수면에 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
- 심한 불안 또는 우울증
- 심리적 건강 문제 중 하나인 불안이나 우울증은 수면을 크게 방해할 수 있습니다. 이런 문제들은 전문가의 도움을 받아야 합니다.
- 물리적 활동 부족
- 일상적인 신체 활동이 부족하면 수면을 유도하는 데 필요한 체내 호르몬의 분비가 감소할 수 있습니다. 이로 인해 잠이 오지 않을 수 있습니다.
- 비정상적인 수면 패턴
- 밤새 일하거나 공부하는 등 생활 패턴이 불규칙하면 수면 리듬이 깨질 수 있습니다. 이렇게 되면 피곤함에도 불구하고 잠이 오지 않을 수 있습니다.
- 전자기기 사용
- 스마트폰이나 컴퓨터 등 전자기기의 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제합니다. 잠자리에 들기 직전에 이런 기기를 사용하면 잠에 들기 어려울 수 있습니다.
이 외에도 수면장애, 호르몬 불균형, 특정 약물의 부작용 등 여러 원인이 있을 수 있으며, 피곤하나 잠이 오지 않는 상황은 몸과 마음의 긴장 상태 때문에 발생하는 경우가 많습니다.
피곤한데 잠 이 안올때 대처방법
피곤하면서도 잠이 오지 않는 상황에서 눈을 감고 가만히 누워있는 것도 휴식 효과를 가져올 수 있습니다.
이는 눈을 감음으로써 시각적 자극이 차단되고 뇌가 휴식 상태로 들어갈 수 있기 때문입니다.
실제로 이런 상태에서는 얕은 수면 단계인 1~2단계의 뇌파가 측정되기도 합니다. 또한, 이 방법은 잠이 오지 않을 때 생기는 긴장감을 완화하고 수면을 유도하는 효과도 있습니다.
하지만 이런 방식의 휴식이 습관화되면 수면 장애를 유발할 수 있으므로, 일주일에 한 번 정도로 제한하는 것이 좋습니다.
잠 이 안올때 일어나기 vs 버티기
잠 이 오지 않을 때 어떤 행동을 취할 것인지는 사람마다 다르며 상황에 따라 달라질 수 있습니다.
잠 이 안올때 침대에서 계속 누워있는 것은 잠을 자는 공간과 잠을 자지 못하는 상황 사이에 부정적인 연결을 만들 수 있습니다.
이는 잠자리에 대한 스트레스나 부정적인 감정을 늘리고, 장기적으로 불면증을 악화시킬 수 있습니다.
반면에, 일어나서 다른 활동을 하는 것은 잠들기 어려운 상황에서 스트레스를 줄이고, 뇌에 ‘침대 = 잠자리’라는 긍정적인 연결을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이때 활동은 가능한 한 조용하고, 평온한 것이 좋습니다.
밝은 빛이나 활동적인 활동은 깨어있음을 유지시키므로 피하는 것이 좋습니다.
따라서, 잠이 안 올 때 15~20분 동안 침대에서 누워있어도 잠이 오지 않는다면, 일어나서 조용한 활동을 하고 다시 졸릴 때까지 기다리는 것이 좋습니다.
이는 ‘침대 = 잠자리’라는 연결을 유지하고 불면증을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
잠 이 안올때가 지속될 경우 생활 습관 고치기
- 아침 햇빛 노출
- 아침에 일어나자마자 햇빛을 보는 것이 좋습니다. 이는 수면 리듬을 재 설정하는데 도움을 줍니다.
- 침대에서 일어나기
- 아침에 일어나자마자 침대에서 일어나는 것이 중요합니다. 침대에서 계속 누워있으면 수면 리듬이 깨질 수 있습니다.
- 규칙적인 생활 패턴 유지
- 가능하다면 매일 같은 시간에 잠들고, 같은 시간에 일어나는 것이 좋습니다. 이는 수면 리듬을 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 신체활동 증가
- 생활 패턴이나 신체 활동량을 증가시키는 것도 도움이 됩니다. 운동은 수면의 질을 향상시키는 데 효과적입니다.
- 카페인 섭취 줄이기
- 카페인은 수면을 방해하는 요소 중 하나입니다. 특히 저녁에 카페인을 섭취하면 수면 패턴에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 스트레스 관리
- 스트레스는 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 적절한 스트레스 관리 방법을 찾는 것이 중요합니다.
- 멜라토닌 복용
- 생체 리듬과 수면 패턴을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 잠들기 어려운 사람들이나 시차 차이로 인한 수면 이상을 경감 시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
마치며,
오늘은 이 글에서 너무 피곤한데 잠 이 안올때 대해 알아 보았습니다. 일시적으로 눈을 감고 누워만 있어도 잠을 자는 것과 같은 효과가 날 수 있지만 자주 사용하면 오히려 안좋 을 수 있습니다.
이런 경우에는 위에서 언급한 습관을 고치거나 그래도 스트레스를 받는다면 병원을 방문하는 것이 좋습니다.
