많은 분들이 살을 빼기 위해 첫 번째로 실시하는 것이 바로 식사 조절 입니다. 6시 이후에는 먹지 않고 평소에 먹는 것보다 적게 먹으며, 1일 1식 다이어트 등 다양하게 시작할 텐데요. 어느 날 부터 나만 살이 안 빠진다는 느낌 받은 적 없으신가요?
기초 대사량과 다이어트 관계
기초 대사량이란 우리 몸이 호흡, 혈액 순환, 체온 유지 등의 생명 유지 활동에 필요한 최소 에너지량을 말합니다.
즉, 움직이지 않고 누워있는 상태에서도 소모되는 칼로리의 양입니다.
나와 같이 같은 강도와 식단으로 운동을 시작 했는데 상대방이 더 많이 빠지고 나만 살이 안빠진다는 느낌을 받는 다면 그 이유가 기초 대사량 차이 때문입니다.
다이어트에서 기초 대사량은 매우 중요한 역할을 합니다.
- 체중 감량
- 기초 대사량보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 감소합니다.
- 하지만 너무 적게 섭취하면 근육량 감소로 이어져 기초 대사량 저하를 초래할 수 있습니다.
- 따라서 적절한 칼로리 제한과 함께 근육량 유지가 중요합니다.
- 체중 유지
- 기초 대사량만큼의 칼로리를 섭취하면 체중을 유지할 수 있습니다.
- 다이어트 후에도 기초 대사량 유지를 위해 근육량 유지가 중요합니다.
기초 대사량에 영향을 미치는 요인
기초 대사량에 영향을 미치는 요인은 다음과 같습니다.
- 성별: 남성이 여성보다 높습니다.
- 나이: 나이가 들수록 감소합니다.
- 근육량: 근육량이 많을수록 높습니다.
- 체중: 체중이 많을수록 높습니다.
- 신체 활동량: 활동량이 많을수록 높습니다.
다이어트를 통해 체중 감량과 체중 유지를 위해서는 기초 대사량을 이해하고 적절한 칼로리 섭취와 근육량 유지가 중요합니다.
기초 대사량을 측정하는 방법은 다음과 같습니다.
- 인바디 검사: 전문 기관에서 측정하는 방법입니다. 비교적 정확하지만 비용이 발생합니다.
- 공식 계산: 온라인에서 제공되는 기초 대사량 계산식을 이용하여 계산할 수 있습니다.
- 활동 수준에 따라 보정 계수를 적용해야 합니다.
- 기초대사량 계산식은 헤리스-베네딕트 공식
- 남자는 [66.47 +(13.75 X 체중) +(5 X 키) – (6.76 X 나이)]
- 여자는 [665.1+(9.56 X 체중)+(1.85 X 키) – (4.68 X 나이)]
기초 대사량 높이는 방법
기초 대사량을 높이는 방법은 다음과 같습니다.
- 근육량 증가: 근력 운동을 통해 근육량을 늘립니다.
- 유산소 운동: 걷기, 달리기, 수영 등의 유산소 운동을 꾸준히 합니다.
- 충분한 수분 섭취: 수분 섭취가 부족하면 기초 대사량이 감소할 수 있습니다.
- 적절한 단백질 섭취: 단백질은 근육량 유지에 필수적입니다.
- 충분한 수면: 수면 부족은 기초 대사량 감소로 이어질 수 있습니다.
마무리
무리한 칼로리 제한이나 극단적인 다이어트는 건강을 해칠 수 있습니다.
혼자서 다이어트가 잘 안되고 고민이신 분들은 PT나 병원 같은 전문가들의 도움을 받고 다이어트를 계획 하시는 것이 좋습니다.
